去年の12月13日に
脂肪肝と言われ
翌日からダイエットを始めて
その時の体重、75㎏
ブログ書き始めたのは
今年1月11日から
その時の体重、71.6kg
3月9日に
67.3㎏までいきましたが
近頃は68～69㎏台を
行ったり来たり
スクワットも
ちゃんと
行っていますし
食事も気を付けていますが
なんせ減らない。
唯一の救いは
限りなく近づくが
70㎏台にはならないこと。
気を抜いて食べてしまうと
すぐに戻ってしまいそうなので
この5㎏はキープし続けて
いきたいと思います
停滞期とリバウンド
リバウンドとは
ダイエットを止めた後で
ダイエット前やそれ以上に
体重が増えること
繰り返すと
太りやすく痩せにくい
体質になる。
リバウンドの原因
食事制限によるダイエットは
最初は減るがある時期から
減らなくなる。
これが停滞期で
約1ヵ月程続く
原因はホメオスタシス機能のため
1、ホメオスタシス機能
現状を維持しようとする働き
摂取カロリーが
基礎代謝より少なくなると
基礎代謝を抑えて
餓死から逃れようとする機能
例えば私の場合
75㎏を55㎏まで落すとする
ホメオスタシスは75㎏を
キープしようとする。
それを乗り越えて
70kgに落とすと
ホメオスタシスは
今度は70kgを
キープするようになっていく
つまりホメオスタシス機能を
乗り越えないと
体重は落とせない。
ダイエットを諦めたくなるのは
常にホメオスタシス機能が
働いてしまっているため
停滞期にダイエットを
諦めて食事量を増やすと
カロリー消費が減っているので
余分な脂肪が蓄積される
これがリバウンド
2、レプチン量による満腹感
レプチンとは
脂肪細胞に
脂肪が吸収されると分泌され
脳の満腹中枢を刺激する。
食事量が減ると
レプチン量も減る
停滞期に
ダイエットを止めると
レプチン量が減っていて
満腹感を得られず
食べ過ぎてしまう
これもリバウンドの原因になる。
リバウンドしない為に
1ヵ月に5％以上体重を減らさない
5％を超えると
ホメオスタシス機能が
最大限に働いてしまう。
短期間での急激な減量ではなく
5％以内の体重減少を目指す
レプチンを正常化
レプチン量をリセットするには
最低1ヵ月はかかる。
停滞期でも
体重を1ヵ月間キープできれば
レプチンが減った状態を
維持できるようになり
少ない量でも
満腹感を得られて
リバウンド防止に繋がる
タンパク質を摂る
タンパク質が不足すると
筋肉量が減る
筋肉はカロリー消費に
必要なもの
筋肉量を減らさないためにも
タンパク質を摂るようにする
ストレスを溜めない
太る原因のひとつに
ストレスがあるので
解消するのが大事
ダイエットだからと
我慢しすぎると
反動でドカ食いなどに
なることもあるので
適当に発散する。
体重の5％とは
自分の体重×0.05＝5％の重さ
75㎏の5％は
1ヵ月で3.75㎏
私は1か月で3.4㎏減
ホメオスタシス機能は
働いちゃったかな……
減らないなら
これからは運動量を
考えないとだめですね
今月中に67kgを
目指したいのですが
どうなることやら